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빠르게 근육성장 시키는 방법 (#1)
제목 빠르게 근육성장 시키는 방법 (#1)
작성자 (ip:)
  • 작성일 2013-09-23
  • 추천 추천 하기
  • 조회수 1920
  • 평점 0점

인체에는 무려 2억 5,000개가 넘는 골격근섬유가 있습니다.

이 골격근은 크게 두가지 타입으로 나누어지는데 그것이 바로 지근과 속근입니다.

지근은 근수축이 천천히 일어나기 때문에 최대 근력을 필요로 하지 않는 동작에 사용됩니다.

속근은 최대근력의 25%에 해당하는 동작이 동원되고 빠른 근수축이 일어나기 때문에 속근이라고 부릅니다. 

하지만 오해를 하면 안되는 부분이 지근이라고해서 느린 동작에만 사용이되고 속근이라고해서 항상 빠른동작에만 사용 되는것은 아닙니다.

동작이 빠르더라도 속근의 힘이 필요치 않은 경우에는 지근이 사용될수도 있고 그와는 반대로 느린 동작에도 속근이 동원될수 있습니다.

한가지 예를들자면 평소보다 무거운 중량의 벤치프레스를 들고자 할 경우에 빠르게 들어올릴수가 없는데 이렇게 평소에 들어올리던 무게보다 무거운 중량을 들기 위해서 속근을 사용하기도 합니다. 

 

우리 몸에 골격근은 지근과 속근이 섞여 있는 형태입니다.

그 비율은 근육이나 개인의 상황에 따라 다르지만 일반적으로 지근이 많은 사람들은 지구력을 요하는 운동에 뛰어나고 속근이 발달한 사람은 단거리 달리기와 같은 순간적인 파워와 스피드가 필요한 종목에 뛰어납니다.

생리학자가 아니더라도 올바른 운동을 하기 위해선 일반인들도 근육에 대한 지식이 필요합니다.

근육의 양을 늘리는데는 쉽게 굵어질수있는 속근을 이용하는것이 올바른 방법입니다.

일반적으로 웨이트 트레이닝을 하는 경우에 근육을 단련한다고 하면 속근을 단련하는것이 일반적입니다. 

 

그럼 근육을 쉽게 키울수 있는 속근은 어떻게 단련시키는것이 효율적일까요?

우선 속근을 키우려면 자신의 1RM(Repetition Maximum)이라고 하는 최대 근력을 알고 있어야 합니다.

여기서 1RM이란 자신이 한번밖에 들어올릴수 없는 무게를 의미합니다.

속근을 단련하는데 즉 굵게 만드는데 가장 좋은 중량은 1RM의 80%가 됩니다.

 

예를 들자면 어떤 사람이 100kg중량을 단 한번만 들어올릴수 있다면 80kg이 80%1RM이 되는것입니다.

더 무거운것을 들면 효과가 더 좋다고 생각할수도 있지만 80%를 넘어서게 되면 근육량은 늘지않고 근력이 강해지게 됩니다.

하지만 근육량과는 무관하게 근력을 키우는 운동을 할때는 80% 이상을 드는것이 효과적입니다.

일반적인 걷기운동은 약 20%1RM이기 때문에 근육량은 증가를 하지 않습니다.

근육량을 늘리기 위해서는 최소 65%1RM 이상의 무게는 핸들링을 해야 합니다.

운동 경험이 없는 초보자의 경우에는 65%1RM으로 15회 3세트를 하는것이 좋고 운동 경험이 있는 사람이라면 80%1RM으로 8회 3세트를 진행하는것이 근육량 증가에 도움이 됩니다.

80%이건 65%이건 본인의 1RM을 아는것이 중요한데 1RM을 측정하는것은 매우 어렵고 위험할수 있습니다.

전문 트레이너의 도움을 받던지 그렇지 못할 경우에는 스스로가 예측을 해야 하는데 그 방법은 8-10회를 힘들게 반복할수 있는 중량이면 80%1RM, 15-20회를 힘들게 반복할수 있는 중량이면 65%RM으로 예측할수 있습니다.

                

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