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[가슴운동] 덤벨 벤치프레스
제목 [가슴운동] 덤벨 벤치프레스
작성자 (ip:)
  • 작성일 2013-10-04
  • 추천 추천 하기
  • 조회수 1222
  • 평점 0점

초보자를 위한 덤벨 벤치프레스에 대해서 설명드리겠습니다.

 

 

 

 

 

덤벨 중량 선택]

덤벨 벤치프레스는 고정 중량을 사용하는것을 권하지 않기 때문에 첫세트는 가장 가벼운 중량으로 시작을 합니다.

처음엔 25-30회 정도 할수 있는 중량을 선택한 후에 5-6세트가 될때까지 점진적으로 무게를 올립니다.

마지막세트에서는 반복횟수가 7-8회정도가 될수 있도록 중량을 조정하시기 바랍니다.  

 

 

 

 

 

 

동작방법]

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 누워 두개의 덤벨이 거의 닿을 정도로 덤벨을 가슴 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어 들어올립니다.

하지만 이때 덤벨이 서로 닿으면 안되고 손바닥은 안쪽으로 약간 회전시키면서 아래를 향합니다.

2. 부상 방지와 더불어 중량을 견디기 위해서 동작하기 전에 양쪽 날개쭉지를 가운데로 모으고 동작을 하는 동안 유지합니다.

이렇게 하면 준비자세가 마무리 되는것입니다.

 


 

 

 

3. 네거티브 동작(내림동작)은 손의 각도는 그대로 유지하고 3초간에 걸쳐서 가슴 옆까지 덤벨이 내려올수 있도록 합니다.

이때 상완과 덤벨은 몸통과 45도 각도를 유지해야 하고 손목은 곧게 펴시기 바랍니다.

4. 최저점까지 내려오면 최대한 빠르게 가슴의 힘으로 팔꿈치를 펴서 원래 시작 자세로 돌아갑니다.

5. 반복할때 마다 최고점에서 팔을 쭉쭉 펴줍니다.

 

 

 

 

 

 

주의 사항]

1. 덤벨벤치프레스를 하는 동안에 발바닥을 지면에 밀착시켜야 합니다.

    지면에서 발을 떼게되면 상반신의 힘이 30%가량 줄어듭니다.

2. 또한 정신을 집중하면 중량을 12% 더 들어 올릴수 있습니다.

 

               

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